Përveç stërvitjes së shëndoshë, mjetet më të rëndësishme të rikuperimit të atletëve dhe individëve që merren me aktivitet fizik, janë ushqimi dhe gjumi. Nëse nuk ushqehen mirë dhe nuk mbajnë një cikël të qëndrueshëm gjumë-zgjimi, ata nuk do të jenë në gjendje të arrijnë efektet optimale të stërvitjes ose të rikuperohen dhe të përshtaten plotësisht.
Fitnesi optimal është një gjendje e vecantë shëndetësore por asnjë program trajnimi nuk mund të kompensojë mënyrën sedentare të jetesës. Meqenëse trajnerët janë shpesh njerëzit e parë të cilëve atletët u drejtohen për këshilla, unë do të jap një përmbledhje të udhëzimeve për ushqyerjen e shëndetshme.
Është praktikisht e pamundur për shumicën e njerëzve, veçanërisht studentët-atletë, të respektojnë rregullisht parimet e të ushqyerit racional. Për shkak të marrjes së ushqimit të përpunuar/rafinuar, dietat janë, zakonisht me përmbajtje të lartë në yndyrna të ngopura, sheqerna të thjeshta dhe kripë; dhe përmbajtje të ulët në kalori, karbohidrate komplekse, acide yndyrore esenciale (veçanërisht omega-3), fibra dhe lëndë të tjera ushqyese.
Le të fillojmë me parimet e para të të ushqyerit racional:
1. Hani 3-4 shufra energjitike dhe 1-2 snacks (energjitikë) çdo ditë në mënyrë që të ruani një normë të lartë metabolike dhe marrjen e ekuilibruar të lëndëve ushqyese. Hani vakte ose ushqime “me energji të lartë” cdo 4 orë. Planifikoni vaktet më parë dhe sigurohuni që ushqimet e shëndetshme të jenë gjithmonë të disponueshme. Periudhat më të rëndësishme për tu ushqyer janë në mëngjes, po ashtu edhe gjatë dhe pas stërvitjes. Mëngjesi duhet të jetë puna e pare në çdo ditë. Mengjesi thyen gjendjen e mosngrenies që prej një dite më parë.
2. Uji është themeli i piramidës shqimore, dhe është lënda më e bollshme dhe e rëndësishme (që përbën mbi dy të tretat e masës trupore). Atletizmi (fortësia, shkathtësia) mund të arrihet vetëm kur jemi plotësisht të hidratuar, por ekuilibri i lëngjeve dhe vëllimi i gjakut zvogëlohen gjatë aktivitetit intensiv. Objektivi është të parandaloni etjen dhe jo ta shuani atë. Etja mbetet konstatnte, e qëndrueshme prej nevojave aktuale. Në fakt dehidratimi dëmton performancën tuaj në momentin kur ndiheni të etur. Meqenëse uji humbet më shpejt sesa zëvendësohet, pini lëngje në çdo rast, pavarësisht nëse keni etje apo jo. Një pije me karbohidrate-proteina-elektrolite gjatë dhe pas stërvitjes mund të minimizojë katabolizmin dhe lodhjen.
3. Merrni një shumëllojshmëri ushqimesh, sidomos ato në bazë të piramidës ushqimore, e veçanërisht ushqimet komplekse, të pasura me fibra, karbohidrate të parafinuara, proteina dhe yndyrna esenciale të pangopura. Çdo grup ushqimor siguron komponime të rëndësishme bioaktive. Ndërtoni vaktet sipas rregullit 1-2-3, që do të thotë:
*3 pjesë karbohidrate. Karbohidratet ushqejnë sistemin neuromuskular, ruajnë proteinat dhe metabolizmin kryesor të yndyrnave. Ushqimet e pasura me karbohidrate, së bashku me stërvitjen, do të maksimizojnë rezervat e energjisë dhe kapacitetin e punës. Karbohidratet na furnizojnë me 4.1 kalori/gram dhe duhet të përbëjnë 55-65% të kalorive në çdo vakt. Shtoni karbohidratet komplekse, me përmbajtje të lartë në fibra dhe të parafinuara (veçanërisht nga burime të tilla si drithërat-perimet-frutat) dhe ulni ne maksimum sheqerin e përpunuar.
* 2 pjesë proteina. Aminoacidet janë blloqet ndërtues strukturorë për rritjen dhe riparimin e indeve; siguronjnë energji, kane efekt bufferik mbi ekuilibrin acido-bazik, dhe rregullojnë balancën hidrike e volumin plazmatik. Ato na furnizojnë me 4,35 kalori/gram dhe duhet të përbëjnë 15-25% të kalorive ne nje vakt.
* 1 pjesë yndyrë. Acidet yndyrore esenciale kanë rol thelbesor. Ato sigurojen energji, shërbejnë për transport/magazinim të lëndëve ushqyese, janë pjesë e strukturës së hormoneve, marrin pjesë në strukturën qelizore, amortizim, mbrojtje dhe izolim. Ato na furnizojnë me 9 kalori/gram, që është më shumë se dyfishi i asaj që ofrojnë karbohidratet ose proteinat. Yndyrnat duhet të përbëjnë 20-25% të marrjes së kalorive në një vakt (10-12% të dietës / peshës), shumica e të cilave duhet të jenë yndyrna të pangopura nga burimet e farave bimore-arrorëve. Megjithatë, edhe kur minimizojmë sasinë e yndyrës së ngopur në dietën tonë, ne priremi të kemi një çekuilibër të acideve yndyrore “omega-6” (linoleic) kundrejt acideve yndyrore “omega-3” (alfa-linolenic). Kjo mund të korrigjohet duke marrë rregullisht ushqime ose suplemente që përmbajnë sasi të larta të këtyre të fundit, peshk i ujerave te ftohta (ton, peshk i kaltër, shojzë, harengë, skumbri, salmon, troftë) ose vaj liri.
4. Mënyra se si përgatitet ushqimi është po aq e rëndësishme sa ajo se çfarë hani. Në përgjithësi menyrat me te shendetshme jane pjekja, zierja, ushqim i papërpunuar ose i zier në avull. Shmangni ushqimet e skuqura, të përpunuara ose të rafinuara.
5. Çelësi për të fituar masë muskulare është rritja me ndërprerje/ intermitente e marrjes së kalorive. Ndërthurni periudhat 1-2 javore të ushqyerjes normale dhe ushqyerjes së tepërt për rezultate më të mira. Dietat kronike me kalorazh të lartë rrisin yndyrën e trupit po aq sa (ose më shumë se) masën muskulore. Teprica e kalorive duhet të jetë ciklike në mënyrë që të jetë efektive.
Mbani në mend se atletizmi përfshin më shumë sesa të qenit “i rëndë, i zhvilluar dhe i madh”. Ka një kufi për atë që përbën masë muskulare funksionale dhe se sa shpejt mund të fitohet ajo.
Nëse doni të dukeni si një superhero në një revistë duhet të jeni të gatshëm të:
* Pranoni se nuk mund të rrisni më tej masen muskulare në mënyrë të natyrshme
* Bëni një jetë artificiale, të ngarkuar me produkte te përpunuara e kimikate.
* Rrezikoni përshtatshmërinë, shëndetin fizik dhe mendor
6. Çelësi për të humbur indin dhjamor, është të reduktoni me ndërprerje marrjen e kalorive. Ndërthurni periudhat 1-2 javore të nënushqyerjes dhe ushqyerjes normale për rezultate optimale. Mentaliteti i “humbjes së menjëhershme të peshës” nuk është zgjidhja, dhe përpjekja për tu “holluar” duke eliminuar yndyrnat nga dieta dhe nga trupi, është jopraktike dhe e pashëndetshme.
Dietat kronike me kalori të ulët ulin masën muskulore po aq sa (ose më shumë se) yndyrën e trupit, duke reduktuar metaboliznim, ‘motorin’ ku digjet yndyra. Deficiti i kalorive duhet të jetë ciklik në mënyrë që të jetë efektiv.
7. Disa nga suplementet energjitike stimulojne përshtatjen, funksionin imunitar dhe restaurimin kur përdoren të kombinuara me ushqimin e shëndetshëm dhe aktivitetin fizik. Duhet të përdorni:
* Një produkt të kombinuar multivitaminë-minerale që përmban sasi të larta antioksidantësh, veçanërisht disa vitamina (beta-carotene [provitamin A], C, D & E), mineralet (Ca, Mn, Se & Zn) dhe aminoacide (glutathione dhe përbërësit e tij [cisteinë, glicinë, glutamine]), ka vlera të jashtëzakonshme në shëndet.
* Një pije e kombinuar me karbohidrate-proteina-elektrolite para, gjatë dhe pas çdo stërvitje.
* Proteinat e pasura me BCAA dhe glutaminë (veçanërisht ato të nxjerra nga proteinat e hirrës, kazeinës dhe qumështit), si dhe kreatinë monohidrat (për sporte me fuqi të lartë e kohë të shkurtër rikuperimi).
Përbërja e trupit/Organizmit
Metabolizmi ynë ka evoluar në mënyrë që të ruajë yndyrën duke minimizuar masën muskulare që duhet të mbajë. Kufizimi i masës indore me intensitet të lartë metabolik (veçanërisht muskujt) dhe ruajtja e energjisë shtesë si yndyrë trupore (masë dhjamore), është strategjia e zgjedhur për mbijetesën gjatë cikleve të urisë. Kjo padyshim kundërshton qëllimet tona të stërvitjes dhe gjithashtu shpjegon pse ndryshimet kronike në marrjen e kalorive nuk janë shumë efektive për një afat të gjatë.
Pas një periudhe fillestare të përshtatjes dy javore, mekanizmi ynë homeostatik përshtatet me ekuilibrin e ri të energjisë, raporti I shfrytëzimit yndyrës/masës muskulare rikthehet në pikën fillestare, dhe bëhet shumë e vështirë të ndikosh te njëra pa prekur edhe tjetrën. Ky mekanizëm mund “të mashtrohet” për të fituar në mënyrë selective masë muskulare ose për të humbur ind dhjamor.
Kaskada hormonale e shkaktuar nga marrja e ushqimit është një stimul metabolik edhe më i fuqishëm sesa stërvitja. Së bashku ata janë një grusht i fuqishëm i cili mund të përdoret për të bërë ndryshime dramatike dhe të qëndrueshme në përbërjen e trupit.
Çelësi është të ndryshoni marrjen e kalorive gjatë pjesëve përkatëse të çdo faze stërvitore 3-4 javore:
Një periudhë 1 -2 javore me kalori të lartë rregullon hormonet anabolike, aktivitetet enzimatike dhe receptorët pa u dhënë rrugëve katabolike që djegin yndyrën kohë të mjaftueshme për t’u “rregulluar”. 1- 2 javët pasuese janë periudhë me kalori të ulëta e cila luan rolin e kundërt.
Arsyetimi është në thelb i njëjtë me atë të përdorur për intensitetin e kundërt të ngarkesës së punës. Rezultati neto është një metabolizëm që përgatitet vazhdimisht për të ndërtuar muskuj dhe për të djegur dhjamin.
Fitimi i masës muskulare (pa dhjamë)
Ndërtimi i masës muskulare nuk është vetëm një çështje e ngritjes së peshave dhe rritjes së marrjes së proteinave:
* Indi muskular përbëhet vetëm 22% nga proteina. Në fakt më shumë se 70% është ujë. Pjesa tjetër përbëhet nga lëndë djegëse, fosfolipide, kripëra minerale, enzima, etj.
* Dieta tipike amerikane e siguron 2-3 herë sasinë e nevojshme të proteinave. Atletët kanë nevojë për më pak se 1gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Edhe një atlet me peshë 300 pound (136 kg), në stërvitje të rënda, ka nevojë për më pak se 300 gramë proteina në ditë, gjithnjë kur këto të fundit merren nga burime të ekuilibruara, dhe me cilësi të lartë dhe administrohen me intervale të rregullta.
* Marrja për një kohë të gjatë dhe e tepërt e proteinave (ose e ndonjë makronutrienti) rrit aktivitetin e enzimave që i katabolizojnë proteinat, ose e thënë ndryshe i shndërrojnë në yndyrna. Karbohidratet dhe fosfokreatina janë ‘lëndë djegëse’ që furnizojnë me energji punën intensive që stimulon dhe siguron përshtatjen. Ato gjithashtu kanë një efekt kursimi mbi proteinat, duke bërë që aminoacidet të përdoren më shumë për qëllime strukturore në vend që t’i përdorin ato për energji.
Për të fituar masë muskulare por pa shtuar indin dhjamor, një ndryshim ciklik në marrjen e kalorive (kombinuar me stërvitjen) jep rezultate më të mira sesa një rritje e thjeshtë afatgjatë: Vazhdoni me dietën tuaj normale me peshë të qëndrueshme për 1 -2 javët e para të çdo faze stërvitore, pastaj rrisni marrjen e ushqimit me rreth 25% gjatë 1-2 javëve dhe përsëriteni këtë cikël. Vazhdoni të hani vakte ose ushqime energjitike në intervale të rregullta 4-orëshe gjatë gjithë kohës. Thjesht rrisni përmbajtjen e tyre kalorike gjatë gjysmës së dytë të çdo faze.
Nëse i toleroni produktet e qumështit, qumështi i thatë pluhur pa yndyrë i përzier me qumësht të rregullt është një shtesë e shkëlqyer dhe jo e shtrenjtë midis vakteve (veçanërisht gjatë natës).
Humbja e Masës Dhjamore
Pavarësisht se sa ushtroheni apo sa pak hani, yndyrnat janë aq të pasura me energji [1pound është e barabartë me 3500 kilokalori] saqë është e pamundur të metabolizohen më shumë se 1-2 pound/javë. Për ta arritur këtë pa humbur masën muskulare, një ndryshim ciklik në marrjen e kalorive (kombinuar me stërvitjen) jep rezultate më të mira sesa një ulje e thjeshtë afatgjatë: Reduktoni marrjen e ushqimit me rreth 25% për 1 -2 javët e para ne çdo fazë stërvitore, pastaj rifilloni dietën tuaj normale me peshë të qëndrueshme për 1-2 javët e dyta dhe përsëriteni këtë cikël. Vazhdoni të hani vakte ose ushqime energjitike në intervale të rregullta 4-orëshe, në mënyrë që “të aktivizoni metabolizmin” dhe të digjni yndyrën në mënyrë efikase. Ulni përmbajtjen kalorike te ushqimeve, gjatë gjysmës së mëparshme të çdo faze.
Mos i anashkaloni vaktet, mos u përpiqni të dehidratoheni ose të humbni peshën nëpërmjet mosngrënies, ose të përdorni dieta të modës ose “djegës te yndyrës”. Problemi me vaktet e pakonsumuara është se kjo e vendos organizmin në gjendje urie dhe nxit mekanizmin e depozitimit (të ruajtjes) së yndyrës. Kur privohet nga lëndët ushqyese, trupi do të marrë energji dhe lëndë të para nga masa muskulare dhe depozitat e yndyrës – gjë që kundërshton qëllimet tona të stërvitjes. Edhe nëse ulni marrjen e kalorive, rezultati do të jetë saktësisht i kundërt me efektin e dëshiruar.
Mos e nënvlerësoni rëndësinë e stërvitjes së fortë në humbjen e yndyrës (dhjamit) të trupit. Sa më e madhe të jetë masa juaj muskulore, aq më shumë kalori yndyrore digjni gjatë gjithë kohës; dhe sa më intensiv dhe i gjate aktiviteti fizik, aq më i madh është efekti i tij në metabolizëm. Prandaj, në mënyrë që të rrisni shkallën e metabolizmit bazal dhe të humbni yndyrë (masë dhjamore), beni me shume se sa ndiqni lëvizjet themelore fizike.
Po kështu, mos e mbivlerësoni rolin e ushtrimeve të forcës. Stërvitja ne distanca jo maksimale ka përfitime të kufizuara për atletët. Ngarkesa e punës duhet të përputhet ose të kalojë “fuqinë aerobike” (rrahjet e zemrës në ose mbi 180 rrahje/minutë), me intervale pune jo më të gjata se 6-8 minuta në kohëzgjatje. Një trajnim i tillë mund të kryhet të paktën 3 ditë/javë dhe duhet të përfshijë aktivitete të ngritjes se peshës (p.sh., ngjitje, ecje-vrapim, kërcim me litar, patinazh, ski).
Kujdes nga dy mite për humbjen e peshës.
E para është “ulja e peshës” duke menjanuar vaktet/ mos ngrënia dhe nëpërmjet dehidrimit. Kjo është një taktikë e kotë dhe e pavlefshme, e përdorur nga atletët që janë shumë të papërgjegjshëm ose te paditur për të ngrënë dhe stërvitur siç duhet.
E dyta është “pakësimi i vatrave”. Lëndët djegëse u dërgohen muskujve nëpërmjet qarkullimit të gjakut, në mënyrë indirekte nga depot e yndyrës (të cilat shpërndahen në organizëm sipas një modeli të caktuar/ vatrat). Kjo është arsyeja pse meshkujt priren të fitojnë ose humbin yndyrën e trupit kryesisht në bel, dhe femrat kryesisht në ijet dhe kofshët.
Shtesat ushqimore/ suplementet
Bëni një kontroll mbi zakonet tuaja të të ngrënit, duke marrë parasysh sa vijon:
* Nuk është gjithmonë e mundur të hani numrin e rekomanduar të vakteve me proporcionet e duhura të grupeve ushqimorë, ose të hani vakte të balancuara në periudha kritike (p.sh., gjatë dhe pas stërvitjes).
* Rritja, stërvitja, lëndimi, sëmundja, stresi, marrja e lartë e kalorive dhe madhësia e trupit kërkon marrjen e jashtëzakonshme të lëndëve ushqyese.
* Shumë ushqime kanë mungesë të lëndëve ushqyese për shkak të gatimit të tepërt, përpunimit, varfërimit të tokës, ruajtjes ose toksinave.
* Suplementet me cilësi të lartë mund të përthithen më shpejt se ushqimet e zakonshme dhe mund të jenë superiore (ose më praktike) në situata të caktuara.
Mbani mend se suplementet ushqimore janë pikërisht të tilla – shtesa e jo zëvendësues të ushqimit. Ato shpesh rrjedhin nga të njëjtat ushqime me mungesë të lëndëve ushqyese të cilat tashmë përfshijnë dietat tona (por janë më të koncentruara dhe më të shtrenjta); dhe nuk mund të zëvendësojë përbërjet bioaktive të marra nga ushqime të plota dhe të pa përpunuara.
Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se lëndët ushqyese janë ndërvepruese. Bilanci dhe koha janë më të rëndësishme se sasia përtej një pragu të caktuar. Pasi rrugët metabolike janë të ngopura, lëndët ushqyese të tepërta ose grumbullohen në inde ose ekskretohen (në varësi të faktit nëse janë të tretshëm në yndyrë ose në ujë).
Përfundimi: Nuk është e nevojshme të bombardohet organizmi me një mori pilulash dhe pluhurash suplementare, kur mund të tregohemi më racionale dhe të përdorim në mënyrë të kursyer e sa më thjeshtë ato supplemente për të cilat kemi nevojë dhe që japin efektin e dëshiruar. Pa rënë pre e komercializmit agresiv, qëndroni te ato lëndë ushqyese efektet adaptive, mbrojtëse e rigjeneruese janë të provuara.
Vitaminat & Mineralet
Vitaminat janë komponime organike që përmbajnë komplekse enzimë-koenzimë, që bëjnë gjithçka në trupin tuaj të funksionojë. Çdo vitaminë katalizon (lehtëson ose përshpejton) një reaksion biokimik specifik të përfshirë në rregullimin metabolik, prodhimin e energjisë, sintezën e indeve ose mbrojtjen qelizore.
Ekzistojnë dy lloje vitaminash: të tretshme në yndyrë [A, D, E & K], të cilat grumbullohen dhe ruhen ne organizëm për periudha të gjata kohore; dhe të tretshme në ujë (B-kompleks & C), të cilat shpenzohen shpejt/ deplecion i vitmainave në organizëm. Vitaminat nuk janë pilula stimuluese, ato nuk kanë vlerë kalorike, nuk janë zëvendësues të ushqimit (nuk përthithen pa ushqim ose përbërës të tjerë strukturorë; as nuk kontribuojnë në masën trupore. Ato gjenden në sasi të vogla në ushqime natyrale, dhe meqenëse pak mund të prodhohen në organizëm, burimi kryesor i vitaminave është dieta/ ushqyerja jonë.
Mineralet janë elemente inorganike që përbëjnë rreth 4% të masës trupore dhe janë thelbësorë për funksionin dhe strukturën e çdo indi. Ato merren nëpërmjet dietës dhe gjenden gjerësisht në ushqime, duke formuar kelate dhe komplekse. Ky I fundit është një proces natyror që i lidh ato me aminoacidet ose komponime të tjera organike, duke përmirësuar marrjen dhe përdorimin e këtyre të fundit deri në 10 herë.
Ekzistojnë dy lloje të mineraleve: mineralet kryesore (Ca, Cl, K, Mg, Na, P, S), për të cilat kemi nevojë në sasi relativisht të mëdha; dhe mineralet gjurmë (B, Cr, Cu, F, Fe, Ge, I, Mn, Mo, Se, V, Zn), të cilat kërkohen në sasi më të vogla.
Mineralet kanë role të ndryshme:
* Struktura e kockave dhe dhëmbëve (veçanërisht Ca & P).
* Elektrolitët (Cl, K & Na) për tkurrjen e zemrës dhe muskujve, përçueshmërinë nervore, shkëmbimin e lëngjeve dhe lëndëve ushqyese dhe ekuilibrin acido-bazik.
* Rregullimi dhe sinteza e metabolizmit qelizor (nëpërmjet enzimave dhe hormoneve).
Proteinat
Aminoacidet, si vitaminat dhe mineralet, janë derivate të koncentruar të ushqimeve bazë. Koha dhe ekuilibri (jo shuma totale) është çelësi i përfitimit të tyre. Një pije komplekse me proteina-karbohidrate, ose një shufër proteinike, mund të konsumohet para dhe pas stërvitjes për të siguruar lëndët ushqyese kryesore në kohën specifike që nevojiten.
Disa aminoacide luajnë role më të ndryshme dhe nevojiten në proporcion më të madh se të tjerët gjatë stërvitjes:
* Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA). Leucina, izoleucina dhe valina përbëjnë një të tretën e proteinave të muskujve dhe metabolizohen në muskuj dhe jo në mëlçi.
* Glutamina. Ky është aminoacidi më i bollshëm në muskuj dhe plazmë (që përfshin mbi 60% të grupit të aminoacideve të lira). Ai luan shumë role në organizëm duke përfshirë modulimin e sintezës së proteinave, është burim energjie për zorrët dhe sistemin imunitar, si dhe funksione të ndryshme mbrojtëse.
Aktiviteti fizik intensiv shkakton një mekanizëm mbijetese që përdor të gjitha lëndët djegëse të disponueshme dhe metabolizon proteina të tëra për të nxjerrë BCAA dhe glutaminë. Së bashku, ato furnizojnë deri në 15% të energjisë së përdorur gjatë stërvitjes. Sa më e lartë të jetë ngarkesa e punës dhe sa më të ulëta të jenë nivelet e karbohidrateve/aminoacideve në qarkullim, aq më i madh është katabolizmi i indeve dhe nevoja për riparime të mëvonshme.
Suplementet gjatë stërvitjes mund të kenë efekte antikatabolike ose të kursimit të indeve. Prandaj, pijet ose ushqimet sportive duhet të përmbajnë karbohidrate komplekse, si dhe proteina me një profil aminoacidesh të ngjashëm me atë të muskujve, siç gjenden në produktet e qumështit dhe vezëve.
Meqenëse vaktet e balancuara tashmë ofrojnë sasi të mëdha proteinash, mos u shqetësoni duke marrë suplemente aminoacide në atë kohë. Marrja totale e proteinave nuk është problemi. Edhe kur merret nga burime ushqimore pa yndyrë, problemi me konsumin e tepërt të proteinave është se teprica nuk mund të ruhet ose asimilohet. Teprica oksidohet dhe përdoret për energji, shndërrohet në yndyrë ose ekskretohet.